Lange dage på læsesalen og foran den bærbare computer giver spændinger og myoser i nakken. Få tips til gode arbejdsstillinger, så du kan klare studiet unden ondt i kroppen.
For tusindvis af unge begynder studielivet snart. Lange dage på læsesalen eller derhjemme med computeren i skødet.
Det går ud over ryggen og nakken, der bliver spændt og fyldt med myoser. For vi er ifølge fysioterapeut Lone Østergaard ikke skabt til at sidde stille foran en computer dagen lang, og computeren er heller ikke beregnet til at blive brugt så mange timer ad gangen.
"Man kommer til at sidde i en dårlig stilling, når man arbejder med en bærbar computer. Man sidder med nakken bøjet, fordi man kigger ned i skærmen og tastaturet er for smalt, så man indskrænker sine bevægelser," siger fysioterapeut Lone Østergaard.
Hun erkender, at mange studerende vælger at anskaffe sig en bærbar computer ved studiestart, som er praktisk at bruge til forelæsningerne og ikke fylder så meget hjemme i den lille studiebolig.
Derfor giver Lone Østergaard her sine bedste råd, så du kan undgå at få for mange spændinger og myoser, når studierne begynder.
Indstil møblerne
Det er rigtig godt, hvis dit skrivebord og stol kan indstilles i højden. De skal passe sammen, så dine underarme hviler på bordpladen. Hvis bordet er for højt/stolen for lav, kommer du til at trække dine skuldre op mod ørerne, når armene hviler på bordet, og du skal bøje nakken for at se ned i bogen eller computeren. Hvis bordet er for lavt/stolen for høj, svæver dine underarme over bordpladen.
Hvis bordet er for højt eller stolen for lav, kan du sidde på en pude på stolen, så du kommer op i højden.
Korrekt læsehøjde
Når bogen ligger på bordet, kan du læge en anden bog ind under, så bogen du læser i, bliver hævet lidt og kommer til at ligge lidt skråt. På den måde skal du ikke bøje nakken helt så meget, som hvis bogen ligger fladt på bordet.
Hvis du har mulighed for det, er det også en god ide at stå ved en læsepult eller et hævet hæve-sænkebord, så bogen kommer endnu højere op i læsehøjde.
Den bærbare
Den bærbare computer er fin at tage med til forelæsninger etc. Men den skal maks. bruges to timer om dagen. Så derhjemme er det en god ide at ændre lidt på den. Stil den op på et stativ eller en stak bøger, så skærmen kommer lidt længere op i højden og lidt tilbage, så du ikke sidder med den helt inde ved din krop. Brug et trådløst tastatur og en mus ved siden af.
Hold aktive pauser
Når du bare sidder stille en hel dag foran computeren, mærker du ikke at du er træt, og så kommer du nemt til at sidde foran computeren i timevis. Derfor er det vigtigt, at du holder små pauser i løbet af dagen - og de skal være aktive. Du skal op fra stolen, og du skal røre dig. Brug ikke pauserne til at tjekke Facebook, netnyhederne eller yndlingsbloggen, for din hjerne har også brug for at holde pause. Hvis du til gengæld har 'aktivt' arbejde, hvor du rører dig og arbejder hårdt, skal du holde stille pauser.
Styrk musklerne
Når du sidder ned en hel dag,
Dit transportable studie-træningscenter bør indeholde en lille blød bold og et par træningselastikker. De fylder ikke noget, så dem kan du have i din taske og tage frem under pauserne på læsesalen.
Hold den lille bold i hånden og knyt hånden og fingrene omkring den. Når du klemmer om bolden og masserer den, styrker du musklerne i underarmen.
Når man sidder krummet over bøgerne bliver musklerne på ryggen mellem skulderbladene strakt ud, mens forsiden bliver strammere. Det kan man afhjælpe med en træningselastik. Elastikken føres om bag ryggen og krydses foran på maven. Hold en ende i hver hånd. Træk nu skuldre og albuer tilbage, så skulderbladene mødes.
En anden øvelse med elastikken afhjælper spændinger i nakken. Stå på elastikken og hold en af enderne i hver hånd. Vikl eventuelt elastikkerne omkring hænderne, så elastikken bliver helt stram. Der skal være lidt modstand. Træk nu skuldrene op mod ørerne. Du vil hurtigt kunne mærke effekten i nakken. Du kan alternativt bruge et par håndvægte til denne øvelse.
I videoklippet viser fysioterapeut Lone Østergaard, hvordan du bedst bruger den bærbare computer og hun demonstrere de nemme øvelser til pauserne.
Ergonomi til studiestart
Studiestarten nærmer sig og dermed de lange dage foran computeren. Go' morgen Danmark får gode råd til gode arbejdsstillinger, og hvordan man klarer mange timer foran den bærbare computer.
